Les tomates et l'huile d'olive vont ensemble depuis des siècles dans la cuisine méditerranéenne – par plaisir, non par calcul nutritionnel. On sait aujourd'hui que cette association est bien plus qu'une affaire de goût. Les pigments les plus précieux de la tomate sont liposolubles. Sans matière grasse dans l'assiette, le corps n'en absorbe qu'une petite partie. Une cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra ne fait donc pas seulement une meilleure salade : elle en change le contenu nutritionnel.

Pourquoi le lycopène a besoin de gras

Le lycopène est le pigment rouge de la tomate ; il appartient aux caroténoïdes, comme le bêta-carotène de la carotte ou la lutéine des épinards. Tous sont liposolubles : ils ne se dissolvent pas dans l'eau et ont besoin de matière grasse pour être intégrés dans de minuscules gouttelettes de transport (les micelles) dans l'intestin, puis acheminés par la lymphe vers le sang. Sans gras, une grande partie des caroténoïdes reste dans le tube digestif et est éliminée sans être utilisée.

Deux autres facteurs entrent en jeu :

  • La structure cellulaire : le lycopène est enfermé dans les parois cellulaires de la tomate. Couper, écraser, saler et surtout chauffer ouvrent cette structure et rendent le pigment disponible.
  • La forme isomère : la chaleur transforme une partie du lycopène en formes dites cis, que le corps absorbe plus facilement. C'est pourquoi une sauce tomate cuite fournit souvent plus de lycopène utilisable que la même quantité de tomates crues.

Ce que montrent les études

Les travaux sur le sujet sont peu nombreux, mais très cohérents.

Une salade sans gras : presque aucune absorption

Une étude très citée de l'Université d'État de l'Ohio (Brown et coll., American Journal of Clinical Nutrition, 2004) a fait manger à sept participants la même salade d'épinards, de laitue romaine, de tomates cerises et de carottes avec trois assaisonnements différents : 0, 6 et 28 grammes d'huile. Après la sauce sans matière grasse, la quantité d'alpha-carotène, de bêta-carotène et de lycopène parvenant dans les particules de transport du sang (les chylomicrons) était négligeable. Avec la sauce allégée, elle augmentait de façon mesurable ; avec la sauce entière, nettement plus encore. La salade était identique dans les trois cas – seule la matière grasse déterminait ce que le corps pouvait réellement en tirer.

Des tomates cuites à l'huile d'olive : plus de lycopène dans le sang

Une étude australienne (Fielding et coll., Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2005) a comparé des tomates cuites avec et sans huile d'olive. Après la consommation des tomates cuites à l'huile d'olive, le trans-lycopène plasmatique a augmenté d'environ 82 % et le cis-lycopène de 40 %. Sans huile d'olive, aucune variation notable du trans-lycopène. Les auteurs en ont conclu que l'ajout d'huile d'olive pendant la cuisson augmente fortement l'absorption du lycopène – précisément ce que fait la cuisine méditerranéenne depuis toujours.

Le sofrito : le temps de cuisson et la quantité d'huile comptent

Les travaux espagnols sur le sofrito, cette base de tomate, d'oignon et d'ail mijotée lentement à l'huile d'olive, montrent le même schéma : selon le temps de cuisson et la quantité d'huile d'olive vierge extra, le profil en caroténoïdes de la sauce change nettement, et une partie des pigments passe dans la phase huileuse, où ils sont mieux disponibles pour l'organisme.

À relativiser : il s'agit de petites études utilisant des valeurs sanguines comme mesure, non d'études sur la maladie ou l'espérance de vie. Elles établissent que le gras améliore l'absorption – pas qu'une salade de tomates à l'huile d'olive protège d'une maladie donnée. Le classement des autres allégations sur l'huile d'olive selon la même échelle figure dans Huile d'olive et santé : ce qui est prouvé et ce qui ne l'est pas.

Quelle quantité d'huile pour une salade de tomates ?

Quelques grammes de matière grasse suffisent à l'absorption des caroténoïdes, mais davantage fonctionne mieux : dans l'étude sur les salades, l'absorption était maximale avec la sauce entière. Concrètement :

  • Une à une cuillère et demie à soupe d'huile d'olive vierge extra par personne et par portion (environ 10 à 15 grammes) constituent un bon repère.
  • Pas de sauce « allégée » : les vinaigrettes industrielles réduites en matières grasses économisent des calories, mais suppriment justement l'effet recherché.
  • L'huile en dernier, puis on mélange pour enrober tous les morceaux. Saler les tomates dix minutes plus tôt libère un jus qui se lie à l'huile en une sauce naturelle.
  • Attention aux calories : l'huile d'olive apporte environ 90 kilocalories par cuillère à soupe. Elle doit remplacer d'autres matières grasses, pas s'y ajouter.

Quelle huile d'olive avec les tomates ?

Les deux styles fonctionnent, c'est une question de goût :

  • Douce et amandée (Arbequina, Taggiasca, Empeltre, Tanche) : laisse au premier plan la douceur des tomates mûres.
  • Puissante et verte (Picual, Koroneiki, Hojiblanca, Coratina) : apporte le poivré et l'amertume qui s'accordent parfaitement avec la tomate, le basilic et le sel – le réflexe classique du Sud.

Pour connaître le caractère de chaque variété, voir notre panorama Les variétés d'olives en Europe. Une huile riche en polyphénols apporte en plus ses propres antioxydants ; à lire dans Polyphénols et antioxydants de l'huile d'olive.

Bien choisir ses tomates

  • Mûres à l'achat, mûres à table : la teneur en lycopène augmente avec la maturité. Les tomates pâles, cueillies trop tôt, en contiennent nettement moins.
  • Pas au réfrigérateur : en dessous de 12 degrés, les tomates perdent leur arôme. Leur place est sur le plan de travail, à température ambiante.
  • Le sel d'abord : saler les tranches, laisser reposer un instant, puis verser l'huile – la sauce se fait toute seule.
  • L'acidité avec mesure : un bon vinaigre ou du jus de citron dans un rapport d'un pour trois avec l'huile suffit ; trop d'acidité écrase la tomate et l'huile.

Cinq salades où l'huile d'olive fait la différence

1. Salade de tomates à l'espagnole

Couper des tomates charnues bien mûres en tranches épaisses, parsemer de gros sel, ajouter de fins anneaux d'oignon doux, un filet généreux d'huile d'olive vierge extra, un trait de vinaigre de Xérès et un peu d'origan. Laisser reposer dix minutes et saucer avec du pain.

2. Salade grecque (horiatiki)

Quartiers de tomates, concombre, poivron vert, oignon rouge, olives Kalamon, une tranche de feta posée dessus, origan, pas de salade verte. Assaisonnement : une huile d'olive grecque puissante et du sel, rien d'autre – le gras de la feta et l'huile assurent ensemble le transport des caroténoïdes.

3. Panzanella

Tremper brièvement des cubes de pain rassis, les presser, les mélanger avec des morceaux de tomate, du concombre, de l'oignon et du basilic. Vinaigrette : trois parts d'huile d'olive pour une part de vinaigre de vin rouge, sel, poivre. Laisser reposer une demi-heure – le pain absorbe le jus de tomate et l'huile.

4. Caprese

Tranches de tomate et de mozzarella en alternance, basilic, sel, huile d'olive. Meilleure est l'huile, moins il faut le reste. Le balsamique est facultatif et plutôt inhabituel en Italie.

5. Salade de tomates et lentilles

Mélanger des lentilles beluga cuites avec des tomates en dés, des oignons nouveaux, du persil et une vinaigrette d'huile d'olive, citron, moutarde et sel. Rassasiante, riche en protéines – et l'huile transporte aussi bien le lycopène que les vitamines liposolubles.

D'autres idées : Recettes suisses à l'huile d'olive, dont la salade de betteraves, où le même principe s'applique.

Ce que l'on a le droit d'affirmer

Dans l'UE comme en Suisse, les allégations de santé sont strictement encadrées. Pour l'huile d'olive, l'allégation autorisée est que les polyphénols de l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins du stress oxydatif – possible pour les huiles contenant au moins 5 mg d'hydroxytyrosol et de ses dérivés pour 20 grammes (règlement (UE) n° 432/2012). Pour le lycopène lui-même, aucune allégation de santé n'est autorisée. Que la matière grasse améliore l'absorption des caroténoïdes relève en revanche de la physiologie nutritionnelle établie et non d'une promesse de santé.

Questions fréquentes

Pourquoi une salade de tomates a-t-elle besoin d'huile d'olive ?

Parce que le lycopène et les autres caroténoïdes sont liposolubles. Sans gras, le corps n'en absorbe qu'une fraction ; dans les études, l'absorption après une sauce sans matière grasse était négligeable.

Quelle quantité d'huile suffit ?

Une à une cuillère et demie à soupe par portion. Plus de gras signifie plus d'absorption dans les études, mais aussi plus de calories – l'huile d'olive doit remplacer d'autres matières grasses.

Les tomates cuites sont-elles meilleures que les crues ?

Pour l'absorption du lycopène, oui : la chaleur ouvre la structure cellulaire et crée des formes cis mieux assimilables. La salade de tomates crues à l'huile d'olive garde tout son sens – elle apporte en plus de la vitamine C, sensible à la chaleur.

Toutes les matières grasses se valent-elles ?

Pour la seule absorption des caroténoïdes, l'essentiel est qu'il y ait du gras. L'huile d'olive vierge extra apporte en plus des polyphénols et de la vitamine E, et s'accorde au goût de la tomate.

L'huile d'olive ne rend-elle pas la salade trop grasse ?

Une cuillère à soupe représente environ 90 kilocalories. Si elle remplace des sauces industrielles à la crème, on mange généralement moins de gras au total – et l'on profite davantage de ce que contient la tomate.

Sources

Remarque : Cet article a une visée d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Pour toute question de santé, adressez-vous à un professionnel.