C'est l'objection la plus répandue dans les cuisines suisses : l'huile d'olive ne conviendrait pas à la cuisson, son point de fumée serait trop bas, mieux vaudrait de l'huile de colza ou du beurre à rôtir. La première partie de la phrase est même exacte – l'huile d'olive vierge extra fume plus tôt que l'huile de colza raffinée. La conclusion reste fausse, pour une raison qui figure rarement dans les manuels : le point de fumée est un mauvais critère pour la question qui compte vraiment.

Ce qu'est le point de fumée – et ce qu'il n'est pas

Le point de fumée est la température à laquelle une huile commence à fumer de façon visible et continue en conditions de laboratoire. Ce qui brûle là n'est pas l'acide gras lui-même, mais les petits composés qui l'accompagnent : acides gras libres, restes d'eau, mono- et diglycérides, particules de pulpe. Plus une huile en contient, plus tôt elle fume.

C'est précisément pour cela qu'une huile raffinée a un point de fumée plus élevé qu'une huile vierge. Le raffinage retire les acides gras libres – et avec eux les polyphénols, la vitamine E et le goût. Le point de fumée plus élevé n'est donc pas un signe de qualité, mais l'effet secondaire d'un nettoyage qui a d'abord enlevé quelque chose. Ce qui distingue la vierge extra de l'huile raffinée est expliqué dans Qu'est-ce que l'huile d'olive vierge extra ?

En cuisine, une autre propriété compte : la stabilité à l'oxydation, c'est-à-dire la résistance de l'huile à la chaleur sans se décomposer. Elle dépend de deux choses que le point de fumée ne mesure pas :

  • Le profil en acides gras. L'huile d'olive vierge extra contient environ 70 à 80 pour cent d'acide oléique, un acide gras mono-insaturé à une seule double liaison. Les acides gras polyinsaturés – beaucoup d'acide linoléique dans l'huile de tournesol, de l'acide alpha-linolénique dans celle de colza – en comptent deux ou trois, donc deux ou trois prises pour l'oxygène.
  • Les antioxydants. Polyphénols et tocophérols captent les radicaux libres tant qu'il en reste. La chaleur les consomme – et ce faisant, ils protègent l'huile.

À quelle température chauffe vraiment la poêle

La seconde moitié du calcul est presque toujours sautée : à quelle température cuisine-t-on réellement chez soi ? Moins haut qu'on ne le croit.

PréparationTempérature
Faire suer des oignons, étuver100–140 °C
Saisir à la poêle160–180 °C
Friture170–180 °C
Four, légumes rôtis180–220 °C (l'air, pas l'huile)
Point de fumée, vierge extraenv. 190–210 °C
Point de fumée, huile d'olive raffinéeenv. 220–230 °C

Les chiffres de l'huile sont des fourchettes, pas des constantes : une huile fraîche à 0,2 pour cent d'acidité libre fume plus tard qu'une vieille à 0,7 pour cent, alors que les deux peuvent légalement se vendre comme vierge extra. Mais même au bas de la fourchette, le point de fumée dépasse la température d'une poêle domestique. Au four, c'est l'air qui est chaud, pas l'huile – les légumes restent bien en dessous des 200 °C affichés.

Ce que montrent les essais de chauffe

Les données les plus intéressantes viennent d'un essai australien publié en 2018. De Alzaa, Guillaume et Ravetti ont chauffé dix huiles du commerce en conditions contrôlées et mesuré non pas le point de fumée, mais les produits de dégradation : composés polaires, peroxydes, acides gras trans.

Le résultat contredit la règle de cuisine. L'huile d'olive vierge extra s'est classée première – devant l'huile de coco, de colza, de tournesol et d'arachide, donc devant plusieurs huiles au point de fumée plus élevé. Elle a formé la plus faible quantité de composés polaires et pratiquement aucun acide gras trans. Les auteurs écrivent que le point de fumée ne prédit pas la stabilité d'une huile à la chaleur.

Un essai portugais sur la friture va dans le même sens : Casal et ses collègues ont frit des pommes de terre de façon répétée pendant huit jours dans différentes huiles. La vierge extra a tenu plus longtemps que l'huile de tournesol avant d'atteindre les limites légales de dégradation d'un bain de friture.

Deux réserves s'imposent. D'abord, ces essais comparent des huiles, pas des manières de cuisiner – une huile d'olive surchauffée vaut moins qu'une huile de colza bien employée. Ensuite, être plus stable ne rend pas la vierge extra intéressante pour la friture courante : avec une friteuse de trois litres, c'est le prix qui tranche.

Ce qu'il advient des polyphénols

Chauffer coûte des polyphénols, il n'y a pas d'échappatoire. Cuisson à la poêle et friture en détruisent grosso modo 40 à 80 pour cent selon la température et la durée ; la note piquante et amère due à l'oléocanthal part la première. Mettre une huile chère et riche en polyphénols dans la poêle, c'est payer pour quelque chose qui reste dans la poêle.

Ils ne sont pourtant pas entièrement perdus. Une équipe espagnole menée par Ramírez-Anaya a montré en 2015 que lors de la cuisson ou de l'étuvée de légumes à l'huile d'olive vierge extra, des phénols migrent de l'huile vers les légumes : pommes de terre, aubergines, courge et tomates contenaient ensuite des composés qui n'étaient auparavant que dans l'huile. Le total dans le plat a baissé moins fortement que celui de l'huile seule. Ce que font ces substances dans l'organisme est détaillé dans Polyphénols et antioxydants dans l'huile d'olive.

La conséquence pratique : la bonne huile se met à froid sur le plat terminé, la simple va dans la poêle. Les deux peuvent être vierges extra.

Huile d'olive ou huile de colza dans une cuisine suisse

L'huile de colza est l'huile de cuisson par défaut en Suisse, et pour de bonnes raisons : elle pousse sur le Plateau, elle est bon marché, et la sélection HOLL a été obtenue précisément pour la stabilité thermique – plus d'acide oléique et moins d'acide alpha-linolénique que le colza ordinaire. Rien à objecter à du colza HOLL dans une friteuse.

Pour la poêle, la question reste une affaire de goût. Une salade de betteraves, un Zürcher Gemüse, un rösti à l'huile d'olive n'ont pas le même goût qu'au beurre – pas moins bon, mais différent. Qui connaît les deux choisit plat par plat. Davantage dans Recettes suisses à l'huile d'olive.

Le beurre à rôtir est la troisième voie, également stable à la chaleur puisque l'eau et les protéines du lait ont été retirées. Son inconvénient n'est pas dans la poêle mais dans le profil lipidique : majoritairement des acides gras saturés, aucun polyphénol.

Bien cuisiner à l'huile d'olive

  • L'huile dans la poêle froide, puis on chauffe. On voit ainsi quand elle est à température et on ne la surchauffe pas dans une poêle déjà brûlante.
  • Si elle fume, elle est trop chaude. Poêle hors du feu, huile à la poubelle, on recommence. Dès la fumée apparaissent l'acroléine et d'autres irritants.
  • Pas la bouteille d'exception. Une vierge extra simple et fraîche pour la poêle, l'aromatique pour le cru.
  • Ne pas garder un bain de friture indéfiniment. Deux ou trois usages, puis on jette ; sombre, épais ou à l'odeur âcre, on jette tout de suite.
  • Entre deux usages, au frais et à l'abri de la lumière. Lumière et chaleur abîment l'huile même sans poêle, voir Comment conserver l'huile d'olive.

Questions fréquentes

Peut-on frire à l'huile d'olive vierge extra ?

Techniquement oui, et plus stablement qu'à l'huile de tournesol. En pratique, c'est le prix au litre de friteuse qui bloque, pas l'huile.

La chaleur détruit-elle les composés bénéfiques ?

Une partie des polyphénols disparaît, l'acide oléique reste. En cuisant des légumes, une partie des phénols migre vers les légumes au lieu de se perdre.

Pourquoi certaines bouteilles indiquent-elles « ne pas chauffer » ?

C'est un conseil du producteur sur le goût et le prix, pas une mention légale. Une huile aromatique perd à la poêle exactement ce pour quoi on l'a achetée.

Le point de fumée est-il identique pour toutes les huiles d'olive ?

Non. Il baisse quand la teneur en acides gras libres monte et augmente avec la fraîcheur. Une huile vieille et déjà un peu rance fume donc plus tôt.

Sources