« Une à deux cuillères à soupe par jour » : cette réponse se trouve presque partout, le plus souvent sans source. Or la question admet une réponse étonnamment précise, car il existe trois points de repère solides : les quantités réellement administrées dans les études d'intervention, l'allégation officielle sur les polyphénols avec sa condition de 20 grammes, et les recommandations nutritionnelles de la Confédération. Cet article les met côte à côte et les convertit en cuillères, celles qu'on trouve dans un tiroir de cuisine en Suisse.

Les quantités en un coup d'œil

Point de repèreQuantité par jourEn cuillères à soupe suisses (10 g)
Cohortes de Harvard : groupe le plus favorableplus de 7 gune bonne demi-cuillère
Recommandation suisse : huile végétale au total20 g2 cuillères, dont au moins 1 d'huile de colza
Allégation autorisée sur les polyphénols20 g2 cuillères
Étude EUROLIVE25 ml, environ 23 gun peu plus de 2 cuillères
PREDIMED : consommation atteinte50 g5 cuillères

L'écart va donc d'une demi-cuillère à cinq cuillères. Ce n'est pas une contradiction, car chaque chiffre répond à une autre question. À les confondre, on aboutit soit à trop peu pour remplacer quoi que ce soit, soit à un protocole d'étude qui n'a jamais été pensé comme un conseil au quotidien.

La cuillère à soupe n'est pas une unité de mesure

Avant de parler des études, un regard sur la cuillère elle-même s'impose. Les trois sources principales travaillent avec trois tailles différentes :

  • La Confédération assimile 2 cuillères à soupe à 20 g dans ses recommandations nutritionnelles, soit 10 g par cuillère.
  • PREDIMED décrit 50 g comme « environ 4 cuillères à soupe », soit un peu plus de 12 g par cuillère.
  • L'analyse de Harvard assimile une demi-cuillère à 7 g, soit 14 g par cuillère : c'est la « tablespoon » américaine.

S'y ajoute la différence entre volume et poids. L'huile d'olive est plus légère que l'eau : le Codex Alimentarius indique une densité relative de 0,910 à 0,916 à 20 °C. Un litre pèse donc environ 913 g, et 25 ml correspondent à quelque 23 g. Au quotidien, cela veut dire qu'en mesurant avec une grande cuillère à soupe bien remplie, on prend facilement moitié plus qu'on ne le croit. Pour en avoir le cœur net, il suffit de peser une fois une cuillerée sur la balance de cuisine : ensuite, l'œil suffit.

PREDIMED : 50 grammes par jour, mais dans le cadre d'un régime

PREDIMED est le plus grand essai randomisé dans lequel de l'huile d'olive vierge extra a été distribuée de manière ciblée. En Espagne, 7 447 personnes de 55 à 80 ans présentant un risque cardiovasculaire élevé ont été réparties par tirage au sort entre trois groupes : régime méditerranéen avec huile d'olive, régime méditerranéen avec noix, ou régime témoin pauvre en graisses.

Les quantités sont précisément documentées. Le groupe huile d'olive recevait gratuitement environ un litre d'huile d'olive vierge extra par semaine. L'objectif était d'au moins 4 cuillères à soupe, soit environ 50 g, par jour, en comptant l'huile de cuisson, celle de la salade et celle des repas pris à l'extérieur. Au groupe témoin, on conseillait au contraire de ne pas dépasser 2 cuillères à soupe d'huile végétale par jour, huile d'olive comprise. À la fin, les mesures ont montré que le groupe huile d'olive avait porté sa consommation d'huile d'olive vierge extra à 50 g par jour, le groupe noix à 32 g.

Après un suivi médian de 4,8 ans, le groupe huile d'olive a connu moins d'infarctus, d'accidents vasculaires cérébraux et de décès cardiovasculaires (hazard ratio 0,69) ; quelle part de ce résultat est statistiquement établie et quelle part ne l'est pas, nous le détaillons dans ce que montre PREDIMED, et ce qu'il ne montre pas. Pour la mortalité totale, en revanche, aucune différence établie n'a été trouvée : nous détaillons ce résultat dans un article consacré à l'huile d'olive, l'espérance de vie et la mortalité.

Deux éléments sont décisifs pour la question des quantités. D'abord, ce n'est pas l'huile d'olive seule qui a été testée, mais tout un modèle alimentaire avec davantage de poisson, de légumineuses et de légumes. Ensuite, les 50 g visaient des personnes âgées à haut risque et y remplaçaient l'huile raffinée habituelle. C'est un objectif d'étude, pas une recommandation pour tous.

EUROLIVE : 25 millilitres et le rôle des polyphénols

Le deuxième essai d'intervention important est plus petit, mais plus instructif sur la question des quantités. Dans EUROLIVE, publié en 2006 dans les Annals of Internal Medicine, 200 hommes en bonne santé, dans six centres de recherche de cinq pays européens, ont reçu chaque jour 25 ml d'huile d'olive, par périodes de trois semaines séparées par des pauses de deux semaines. Chaque participant a testé successivement trois huiles qui ne différaient que par leur teneur en composés phénoliques : 2,7, 164 et 366 mg par kilo.

Résultat : le cholestérol HDL a augmenté et les marqueurs de dommages oxydatifs aux lipides sanguins ont d'autant plus baissé que l'huile contenait de phénols. À quantité d'huile égale, c'est donc la qualité qui a fait la différence. Les auteurs en signalent eux-mêmes les limites : des phases d'intervention courtes et une alimentation déclarée par les participants.

Point important pour situer ces résultats : en 2025, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a examiné une demande visant à attribuer aux polyphénols de l'huile d'olive le maintien d'un taux normal de cholestérol HDL. Son verdict : les preuves sont insuffisantes, car le résultat d'une étude menée sur des hommes n'a pas été reproduit dans d'autres groupes. Seule l'allégation sur la protection des lipides sanguins reste autorisée.

L'allégation officielle : 20 grammes et une condition sur l'huile

En Suisse, les allégations de santé sont énumérées à l'annexe 14 de l'ordonnance du DFI concernant l'information sur les denrées alimentaires (OIDAl) ; toute autre allégation nécessite une autorisation de l'OSAV. Le libellé correspond à celui du règlement (UE) n° 432/2012. Pour l'huile d'olive, l'OIDAl dit : « Les polyphénols présents dans l'huile d'olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. »

Les conditions sont doubles. L'huile doit contenir au moins 5 mg d'hydroxytyrosol et de ses dérivés pour 20 g, et le consommateur doit être informé que l'effet bénéfique est obtenu par une consommation journalière de 20 g d'huile d'olive. Le tout repose sur un avis de l'EFSA de 2011, qui part de 5 mg de ces substances par jour.

Converti, cela revient à exiger 250 mg d'hydroxytyrosol et dérivés par kilo d'huile. Il en découle un calcul inconfortable : avec une huile qui n'atteint pas cette valeur, même 20 g par jour n'apportent pas les 5 mg, et manger davantage d'huile pour compenser ferait exploser le bilan calorique. Le levier le plus raisonnable, c'est l'huile, pas la quantité. Comment reconnaître les huiles riches en polyphénols et pourquoi leur teneur varie autant, notre article sur les polyphénols de l'huile d'olive l'explique.

La recommandation suisse : deux cuillères d'huile végétale, dont une de colza

L'Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV) et la Société Suisse de Nutrition (SSN) ont actualisé leurs recommandations nutritionnelles le 11 septembre 2024 et les ont présentées dans une pyramide alimentaire remaniée. Pour les adultes, voici ce qui vaut pour les matières grasses :

  • « Manger chaque jour 2 cuillères à soupe d'huile végétale (20 g), dont au moins 1 cuillère à soupe d'huile de colza. »
  • « Beurre, margarine et autres matières grasses similaires : avec modération (max. 10 g par jour). »
  • Les graines et fruits oléagineux forment un groupe à part : une petite poignée par jour, de 15 à 30 g.

Pour l'huile d'olive, le cadre est donc clair : environ une cuillère à soupe par jour, à côté d'une cuillère d'huile de colza. Le mot important est « dont » : la recommandation demande expressément les deux huiles, l'huile d'olive ne remplace donc pas la cuillère de colza. Qui utilise de l'huile d'olive à la place du beurre déplace en outre une partie des 10 g de beurre vers l'huile d'olive, sans augmenter la quantité totale de graisses.

Cette cuillère unique concorde bien avec les données d'observation. Dans les deux grandes cohortes de Harvard, qui réunissaient 92 383 adultes, le groupe au risque de décès le plus bas se situait déjà au-delà de 7 g par jour. L'avantage apparaissait surtout lorsque l'huile d'olive remplaçait la margarine, le beurre, la mayonnaise ou la matière grasse laitière ; face aux autres huiles végétales, aucune différence significative n'a été trouvée. Ces études sont détaillées dans notre guide pratique de l'huile d'olive au quotidien.

Ce que cela signifie au quotidien

Une cuillère à soupe d'huile d'olive de 10 g apporte 90 kilocalories : l'OIDAl compte 9 kcal par gramme de matière grasse. Deux cuillères d'huile végétale représentent donc environ 180 kcal. C'est sans problème tant que l'huile remplace quelque chose, et cela devient un sujet quand on en verse en plus sur chaque repas.

Voici à quoi peut ressembler une journée dans le cadre de la recommandation suisse :

  • Midi : une cuillère d'huile d'olive vierge extra dans la salade ou sur les légumes, au lieu d'une sauce toute prête.
  • Soir : une cuillère d'huile de colza pour étuver ou dans la vinaigrette.
  • Pain : un filet d'huile d'olive au lieu du beurre, si l'on veut de toute façon économiser les 10 g de beurre.

Sur une année, 10 g d'huile d'olive par jour font 3,65 kg, soit environ quatre litres par personne. À 20 g par jour, on arrive à quelque huit litres. À titre de comparaison : il n'existe pas de mesure directe de la consommation suisse par habitant, seulement deux approximations, et l'écart entre elles s'explique. Le bilan alimentaire de l'OSAV indique pour 2020/21 5,0 g d'huile d'olive par personne et par jour, soit environ 1,8 kg par an. Le calcul tiré des statistiques d'importation est plus élevé – 2,2 kg par habitant pour l'année record 2020, soit environ 6 g par jour – parce qu'il compte aussi la restauration, l'industrie alimentaire et les pertes. La règle empirique qui en découle : un peu moins de 2 kg par an, 5 à 6 g par jour. L'huile d'olive reste donc une huile d'appoint : le même calcul d'importation donne pour 2020 5,9 kg d'huile de colza et 5,2 kg d'huile de tournesol par habitant. Passer à une cuillère par jour, c'est donc acheter entre une fois et demie et deux fois la moyenne, et il vaut alors la peine de surveiller le prix au litre. La série complète et les quatre approximations figurent dans La consommation d'huile d'olive en Suisse de 2000 à 2025. Ce que coûte actuellement un litre d'huile d'olive vierge extra chez Migros, Coop, Aldi, Lidl, Denner et Manor, notre comparatif des prix le montre.

Questions fréquentes

Combien d'huile d'olive par jour est bon pour la santé ?

Selon les recommandations nutritionnelles suisses, 2 cuillères à soupe d'huile végétale par jour (20 g) sont indiquées, dont au moins une d'huile de colza. Il reste ainsi environ une cuillère à soupe pour l'huile d'olive, soit quelque 10 g. Dans de grandes études d'observation, un risque de décès plus faible est apparu dès plus de 7 g par jour.

4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour, est-ce trop ?

Quatre cuillères correspondent à l'objectif de l'étude PREDIMED, qui a travaillé avec 50 g par jour, mais chez des personnes âgées à haut risque cardiovasculaire et dans le cadre d'un régime méditerranéen complet. En Suisse, cette quantité n'est pas une recommandation générale ; elle apporte en outre environ 450 kcal.

D'où vient le chiffre de 20 grammes ?

De l'allégation de santé autorisée pour les polyphénols de l'huile d'olive. Elle ne peut être utilisée que pour les huiles contenant au moins 5 mg d'hydroxytyrosol et dérivés pour 20 g, et doit mentionner la consommation journalière de 20 g.

Combien de grammes pèse une cuillère à soupe d'huile d'olive ?

Cela dépend de la cuillère. La Confédération compte 10 g, l'étude PREDIMED un peu plus de 12 g, les études américaines 14 g. Comme l'huile d'olive est plus légère que l'eau, 10 ml pèsent environ 9,1 g.

Faut-il boire l'huile d'olive pure et à jeun ?

Les études présentées ici n'en fournissent aucune base. PREDIMED comptait l'huile de cuisson et celle de la salade, et les études d'observation montrent l'avantage surtout lorsque l'huile d'olive remplace d'autres graisses.

Sources

Remarque : Cet article a une visée d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Pour toute question de santé, adressez-vous à un professionnel.