«Ein bis zwei Esslöffel am Tag» – diese Antwort steht fast überall, meist ohne Herkunft. Dabei lässt sich die Frage erstaunlich genau beantworten, weil es drei belastbare Bezugspunkte gibt: die Mengen, die in Interventionsstudien tatsächlich verabreicht wurden, die offizielle Polyphenol-Angabe mit ihrer 20-Gramm-Bedingung und die Schweizer Ernährungsempfehlungen des Bundes. Dieser Artikel stellt sie nebeneinander und rechnet sie in Löffel um, die in einer Schweizer Küche liegen.

Die Mengen im Überblick

BezugspunktMenge pro TagIn Schweizer Esslöffeln (10 g)
Harvard-Kohorten: günstigste Gruppemehr als 7 ggut ein halber Löffel
Schweizer Empfehlung: Pflanzenöl insgesamt20 g2 Löffel, davon mindestens 1 Rapsöl
Zugelassene Polyphenol-Angabe20 g2 Löffel
EUROLIVE-Studie25 ml, rund 23 ggut 2 Löffel
PREDIMED: erreichter Konsum50 g5 Löffel

Die Spannweite reicht also von einem halben bis zu fünf Löffeln. Das ist kein Widerspruch, denn jede Zahl beantwortet eine andere Frage. Wer sie verwechselt, landet entweder bei zu wenig, um überhaupt etwas zu ersetzen, oder bei einem Studienprotokoll, das nie als Alltagsrat gedacht war.

Der Esslöffel ist keine Masseinheit

Bevor es um Studien geht, lohnt sich ein Blick auf den Löffel selbst. Die drei wichtigsten Quellen rechnen mit drei verschiedenen Grössen:

  • Der Bund setzt in seinen Ernährungsempfehlungen 2 Esslöffel mit 20 g gleich, also 10 g pro Löffel.
  • PREDIMED beschreibt 50 g als «ungefähr 4 Esslöffel», das sind gut 12 g pro Löffel.
  • Die Harvard-Auswertung setzt einen halben Löffel mit 7 g gleich, also 14 g pro Löffel – das entspricht dem amerikanischen «tablespoon».

Hinzu kommt der Unterschied zwischen Volumen und Gewicht. Olivenöl ist leichter als Wasser: Der Codex Alimentarius gibt eine relative Dichte von 0,910 bis 0,916 bei 20 °C an. Ein Liter wiegt also rund 913 g, und 25 ml entsprechen etwa 23 g. Für den Alltag heisst das: Wer mit einem grossen, gehäuften Suppenlöffel misst, nimmt leicht die Hälfte mehr, als er glaubt. Wer es genau wissen will, wiegt einmal einen Löffel auf der Küchenwaage – danach reicht das Augenmass.

PREDIMED: 50 Gramm am Tag, aber als Teil einer Diät

PREDIMED ist die grösste randomisierte Studie, in der natives Olivenöl extra gezielt abgegeben wurde. 7447 Personen zwischen 55 und 80 Jahren mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko wurden in Spanien per Los einer von drei Gruppen zugeteilt: Mittelmeerdiät mit Olivenöl, Mittelmeerdiät mit Nüssen oder fettreduzierte Kontrolldiät.

Die Mengen sind genau dokumentiert. Die Olivenöl-Gruppe erhielt gratis ungefähr einen Liter natives Olivenöl extra pro Woche. Ziel waren mindestens 4 Esslöffel, rund 50 g, pro Tag – eingerechnet das Öl zum Kochen, im Salat und bei Mahlzeiten ausser Haus. Der Kontrollgruppe wurde dagegen geraten, höchstens 2 Esslöffel Pflanzenöl pro Tag zu verwenden, Olivenöl eingeschlossen. Gemessen wurde am Ende, dass die Olivenöl-Gruppe ihren Konsum an nativem Olivenöl extra auf 50 g pro Tag steigerte, die Nuss-Gruppe auf 32 g.

Nach einer medianen Beobachtungszeit von 4,8 Jahren traten in der Olivenöl-Gruppe weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Todesfälle auf (Hazard Ratio 0,69); welcher Teil dieses Resultats statistisch gesichert ist und welcher nicht, steht in Olivenöl und Herz-Kreislauf: was PREDIMED zeigt – und was nicht. Bei der Gesamtsterblichkeit fand sich dagegen kein gesicherter Unterschied – die Einzelheiten dazu behandeln wir in einem eigenen Artikel zu Olivenöl, Lebenserwartung und Sterblichkeit.

Zwei Dinge sind für die Mengenfrage entscheidend. Erstens wurde nicht Olivenöl allein getestet, sondern ein ganzes Ernährungsmuster mit mehr Fisch, Hülsenfrüchten und Gemüse. Zweitens richteten sich die 50 g an ältere Menschen mit hohem Risiko und ersetzten dort das gewöhnliche raffinierte Öl. Das ist ein Studienziel, keine Empfehlung für alle.

EUROLIVE: 25 Milliliter und die Rolle der Polyphenole

Die zweite wichtige Interventionsstudie ist kleiner, aber für die Mengenfrage aufschlussreicher. In EUROLIVE, 2006 in den «Annals of Internal Medicine» veröffentlicht, erhielten 200 gesunde Männer in sechs Forschungszentren aus fünf europäischen Ländern täglich 25 ml Olivenöl, jeweils drei Wochen lang, mit zweiwöchigen Pausen dazwischen. Jeder Teilnehmer testete nacheinander drei Öle, die sich nur im Gehalt an phenolischen Verbindungen unterschieden: 2,7, 164 und 366 mg pro Kilo.

Das Ergebnis: Das HDL-Cholesterin stieg und die Marker für oxidative Schäden an Blutfetten sanken umso stärker, je mehr Phenole das Öl enthielt. Bei gleicher Menge Öl machte also die Qualität den Unterschied. Die Autoren nennen selbst die Grenzen: kurze Interventionsphasen und selbst berichtete Ernährung.

Wichtig für die Einordnung: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2025 einen Antrag geprüft, der Olivenöl-Polyphenolen die Erhaltung eines normalen HDL-Cholesterins zuschreiben wollte. Ihr Urteil: Die Belege reichen nicht aus, weil das Ergebnis einer Studie an Männern nicht in anderen Gruppen wiederholt wurde. Zugelassen bleibt nur die Aussage zum Schutz der Blutfette.

Die offizielle Angabe: 20 Gramm und eine Bedingung an das Öl

In der Schweiz sind gesundheitsbezogene Angaben in Anhang 14 der Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel (LIV) aufgelistet; jede andere Angabe braucht eine Bewilligung des BLV. Der Wortlaut entspricht der EU-Verordnung Nr. 432/2012. Für Olivenöl steht dort der Satz: «Olivenöl-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen.»

Die Bedingungen sind zweiteilig. Das Öl muss mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und dessen Derivate je 20 g enthalten, und die Konsumentinnen und Konsumenten müssen erfahren, dass sich die Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 20 g Olivenöl einstellt. Zugrunde liegt ein Gutachten der EFSA von 2011, das von 5 mg dieser Stoffe pro Tag ausgeht.

Umgerechnet verlangt die Angabe 250 mg Hydroxytyrosol und Derivate pro Kilo Öl. Daraus folgt eine unbequeme Rechnung: Mit einem Öl, das diesen Wert nicht erreicht, bringen auch 20 g pro Tag die 5 mg nicht zusammen, und mehr Öl zu essen, um das auszugleichen, würde die Kalorienbilanz sprengen. Die sinnvollere Stellschraube ist das Öl, nicht die Menge. Woran man polyphenolreiche Öle erkennt und warum der Gehalt so stark schwankt, erklärt unser Artikel über Polyphenole im Olivenöl.

Die Schweizer Empfehlung: zwei Löffel Pflanzenöl, einer davon Raps

Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) haben ihre Ernährungsempfehlungen am 11. September 2024 aktualisiert und in einer neu gestalteten Lebensmittelpyramide dargestellt. Für Erwachsene gilt bei den Fetten:

  • Täglich 2 Esslöffel Pflanzenöl (20 g), davon mindestens 1 Esslöffel Rapsöl.
  • Butter, Margarine und ähnliche Fette: sparsam, höchstens 10 g pro Tag.
  • Nüsse und Samen sind eine eigene Gruppe: täglich eine kleine Handvoll, 15 bis 30 g.

Für Olivenöl ergibt sich daraus ein klarer Rahmen: etwa ein Esslöffel pro Tag, neben einem Löffel Rapsöl. Wichtig ist das Wort «davon»: Die Empfehlung verlangt ausdrücklich beide Öle, Olivenöl ersetzt den Rapsöl-Löffel also nicht. Wer statt Butter Olivenöl verwendet, verschiebt ausserdem einen Teil der 10 g Butter in Richtung Olivenöl, ohne die Gesamtmenge an Fett zu erhöhen.

Dieser eine Löffel passt gut zu den Beobachtungsdaten. In den zwei grossen Harvard-Kohorten mit 92'383 Erwachsenen lag die Gruppe mit dem tiefsten Sterberisiko bereits bei mehr als 7 g pro Tag. Der Vorteil zeigte sich vor allem, wenn Olivenöl Margarine, Butter, Mayonnaise oder Milchfett ersetzte – gegenüber anderen Pflanzenölen fand sich kein signifikanter Unterschied. Mehr zu diesen Studien steht im Praxis-Guide zum täglichen Olivenöl.

Was das im Alltag bedeutet

Ein Esslöffel Olivenöl mit 10 g liefert 90 Kilokalorien – die LIV rechnet für Fett mit 9 kcal pro Gramm. Zwei Löffel Pflanzenöl sind also rund 180 kcal. Das ist unproblematisch, solange das Öl etwas ersetzt, und wird zum Thema, wenn es zusätzlich über jede Mahlzeit gegossen wird.

So kann ein Tag im Rahmen der Schweizer Empfehlung aussehen:

  • Mittag: ein Löffel natives Olivenöl extra im Salat oder über dem Gemüse, statt einer fertigen Sauce.
  • Abend: ein Löffel Rapsöl zum Dünsten oder in der Vinaigrette.
  • Brot: ein Faden Olivenöl statt Butter, wenn man die 10 g Butter ohnehin sparen möchte.

Auf das Jahr gerechnet sind 10 g Olivenöl pro Tag 3,65 kg, also rund vier Liter pro Person. Bei 20 g pro Tag sind es etwa acht Liter. Zum Vergleich: Eine direkte Messung des Schweizer Pro-Kopf-Konsums gibt es nicht, nur zwei Annäherungen, und ihr Unterschied ist erklärbar. Die Nahrungsmittelbilanz des BLV weist für 2020/21 5,0 g Olivenöl pro Person und Tag aus, rund 1,8 kg im Jahr. Die Rechnung aus der Importstatistik liegt höher – für das Rekordjahr 2020 2,2 kg pro Kopf, also rund 6 g pro Tag –, weil Gastronomie, Lebensmittelindustrie und Verluste darin mitzählen. Die Faustregel, die aus beiden folgt: knapp 2 kg im Jahr, 5 bis 6 g pro Tag. Olivenöl bleibt damit ein Ergänzungsöl; dieselbe Importrechnung kommt für 2020 auf 5,9 kg Rapsöl und 5,2 kg Sonnenblumenöl pro Kopf. Wer auf einen Löffel täglich umstellt, kauft also zwischen anderthalb- und zweimal so viel wie der Durchschnitt – und damit lohnt es sich, auf den Literpreis zu achten. Die ganze Zeitreihe und alle vier Annäherungen stehen in Olivenöl-Konsum in der Schweiz von 2000 bis 2025. Was ein Liter natives Olivenöl extra bei Migros, Coop, Aldi, Lidl, Denner und Manor aktuell kostet, zeigt unsere Preisübersicht.

Häufige Fragen

Wie viel Olivenöl pro Tag ist gesund?

Nach den Schweizer Ernährungsempfehlungen sind 2 Esslöffel Pflanzenöl pro Tag (20 g) sinnvoll, davon mindestens einer Rapsöl. Für Olivenöl bleibt damit rund ein Esslöffel, also etwa 10 g. In grossen Beobachtungsstudien zeigte sich ein tieferes Sterberisiko schon ab mehr als 7 g täglich.

Sind 4 Esslöffel Olivenöl am Tag zu viel?

Vier Löffel entsprechen dem Ziel der PREDIMED-Studie, die mit 50 g pro Tag gearbeitet hat – allerdings bei älteren Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko und im Rahmen einer ganzen Mittelmeerdiät. Als allgemeine Empfehlung gilt diese Menge in der Schweiz nicht; sie liefert zudem rund 450 kcal.

Woher stammt die Zahl von 20 Gramm?

Aus der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe für Olivenöl-Polyphenole. Sie darf nur für Öle verwendet werden, die mindestens 5 mg Hydroxytyrosol und Derivate je 20 g enthalten, und muss auf die tägliche Aufnahme von 20 g hinweisen.

Wie viele Gramm hat ein Esslöffel Olivenöl?

Das hängt vom Löffel ab. Der Bund rechnet mit 10 g, die PREDIMED-Studie mit gut 12 g, amerikanische Studien mit 14 g. Weil Olivenöl leichter ist als Wasser, wiegen 10 ml etwa 9,1 g.

Soll man Olivenöl pur und nüchtern trinken?

Dafür gibt es keine Grundlage in den hier beschriebenen Studien. PREDIMED rechnete das Öl zum Kochen und im Salat ein, und die Beobachtungsstudien zeigen den Vorteil vor allem dann, wenn Olivenöl andere Fette ersetzt.

Quellen

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich an eine Fachperson.